Tag 1

Frühstück: Haferflocken mit Beeren, Leinsamen & Joghurt

Mittag: Quinoa-Gemüse-Bowl mit Kichererbsen

Abend: Linsencurry mit Spinat

Snack: Apfel + 1 Handvoll Mandeln

Tag 2

Frühstück: Smoothie (Spinat, Banane, Hafer, Kefir)

Mittag: Vollkornwrap mit Hummus, Gemüse, Avocado

Abend: Ofengemüse (Brokkoli, Karotten, Zucchini) + Tofu

Snack: Kefir oder Kombucha

Tag 3

Frühstück: Joghurt mit Chia & Granola (zuckerfrei)

Mittag: Linsensuppe mit Sellerie & Karotten

Abend: Süßkartoffel aus dem Ofen + Bohnen + Mais + Salsa

Snack: Beerenmix

Tag 4

Frühstück: Avocado-Toast + Tomaten

Mittag: Mediterraner Salat: Kichererbsen, Oliven, Gurke, Petersilie

Abend: Gemüsepfanne + Tempeh

Snack: Kiwi

Tag 5

Frühstück: Beeren-Hafer-Smoothie + Leinsamen

Mittag: Vollkornnudeln + Linsen-Bolognese

Abend: Gebratener Lachs (optional) + Brokkoli + Quinoa

Snack: Joghurt oder Kefir

Tag 6

Frühstück: Overnight Oats (Hafer, Banane, Zimt)

Mittag: Chili sin Carne (Bohnen, Mais, Tomaten)

Abend: Gemüsecurry mit Kurkuma und Kokosmilch

Snack: Karotten + Hummus

Tag 7

Frühstück: Obstsalat + Joghurt + Walnüsse

Mittag: Falafel-Plate (Falafel, Salat, Tahini, Gurke)

Abend: Gebratener Reis mit Gemüse & Edamame

Snack: Kombucha

Tag 8

Frühstück: Haferflocken mit Apfel, Zimt & Mandeln

Mittag: Süßkartoffel-Linsen-Salat

Abend: Zucchini-Pasta mit Tomaten & Basilikum

Snack: Mango

Tag 9

Frühstück: Protein-Smoothie (Hafer + Beeren + Joghurt)

Mittag: Tempeh-Reis-Bowl

Abend: Blumenkohl aus dem Ofen + Hummus

Snack: Mandarinen

Tag 10

Frühstück: Griechischer Joghurt + Honig + Walnüsse

Mittag: Brokkoli-Tahini-Salat

Abend: Linsen-Dal + Basmatireis

Snack: Knäckebrot + Avocado

Tag 11

Frühstück: Chia-Pudding mit Beeren

Mittag: Kichererbsen-Bowl + Gurke + Tahini

Abend: Gebratene Garnelen (optional) + Gemüsepfanne

Snack: Banane + Erdnussmus

Tag 12

Frühstück: Smoothie (Beeren, Hafer, Leinsamen, Joghurt)

Mittag: Vollkornspaghetti + Pesto + Kirschtomaten

Abend: Tofu-Curry + Kichererbsen

Snack: Fermentierte Snacks: Sauerkraut oder Kimchi

Tag 13

Frühstück: Rührei (oder Tofu-Scramble) + Spinat

Mittag: Rote-Linsen-Suppe

Abend: Gemüse-Quinoa-Pfanne

Snack: Trauben

Tag 14

Frühstück: Overnight Oats + Beeren

Mittag: Buddha Bowl (Linsen, Gemüse, Avocado, Sesam)

Abend: Ofenkartoffeln + Kräuterquark (oder Sojaquark)

Snack: Dunkle Schokolade (70%+)

Gemüse (hohe Vielfalt):

• Brokkoli

• Karotten

• Zucchini

• Spinat

• Blumenkohl

• Süßkartoffeln

• Tomaten

• Gurken

• Paprika

• Zwiebeln

• Knoblauch

• Sellerie

• Blattgrün (Rucola, Salat, Kale)

Obst:

• Beeren

• Äpfel

• Bananen

• Kiwi

• Mandarinen

Getreide & Hülsenfrüchte:

• Haferflocken

• Quinoa

• Vollkornnudeln

• Basmatireis

• Vollkornbrot

• Kichererbsen

• Linsen (rot, grün)

• Schwarze Bohnen

Proteine:

• Tofu

• Tempeh

• Hummus

• Griechischer Joghurt

• Kefir

Fermentiertes:

• Sauerkraut

• Kimchi

• Naturjoghurt

• Kombucha

• Kefir

Nüsse & Samen:

• Mandeln

• Chiasamen

• Leinsamen